大家對於“慢跑”這項運動應該不陌生，不過，近一兩年在長輩圈很夯的“超慢跑”，你有聽過嗎？“超慢跑”源自於日本，從字面上來看，就知道它跟一般的慢跑相比，速度更慢、強度更低，不僅對膝蓋造成的負擔小，而且每天只需要20分鐘就能感受到成效，所以相當適合銀髮族、沒有運動習慣的新手、以及久坐少動的上班族喔！
“超慢跑”要跑多慢？怎麼跑才正確？
一般慢跑的速度大約是每小時7~8公里，而“超慢跑”則是需要將速度放慢到每小時5~6公里，以不會喘、不會累，能夠保持微笑、感覺輕鬆的速度來進行。至於該怎麼跑呢？你可以記住下面4個口訣：
- 前腳掌先落地、後腳跟再接續：跑步的時候採取腳掌先接觸地面、後腳跟再落地的方式，千萬不要反過來、或是墊著腳掌跑，這樣不僅不容易跑，久了會造成小腿肌肉疲勞。
- 膝蓋微彎、保持彈性：超慢跑的過程中膝蓋都要微微彎曲、保持ㄍ字型，如此一來可以緩衝腳掌落地時對膝蓋造成的衝擊，有避震的效果。
- 腳步要輕：在跑步的時候如果腳步越重、肌肉越用力，就會使得心跳越快，讓你越跑越喘。所以要記得腳步保持輕盈，最好是聽不到自己的腳步聲，這樣才不會讓心跳加速太快。
- 步伐要小，保持每分鐘180步：超慢跑不追求速度、也不追求距離，所以即便是在很小的空間，或是原地跑步都是可以的，所以步伐不用太大，但要注意的是“步頻”，維持一分鐘180步、讓身體跟著節拍律動。
跟著節拍器律動，輕鬆無負擔！
上面提到的第4個口訣「步伐要小，保持每分鐘180步」，很多人可能會問，那要怎麼知道步頻有維持在一分鐘180步呢？這時候「節拍器」就派上用場啦！不管是傳統練鋼琴時使用的節拍器，或是手機上的節拍器app，設定好每分鐘180下的節拍，讓自己的步頻跟上節拍器。
此外，在跟著節拍超慢跑時，請記得讓身體保持在舒適的狀態，維持正常呼吸、不要憋氣，如果發現身體有酸、痛，或者會喘不過氣的情形時，可以試著縮小腳步的幅度、放慢速度，千萬不要過度勉強。
剛開始進行節拍超慢跑的人，可以先在室內、平坦的地板上，原地跟著節拍器的節奏跑，建議一開始可以從一天10分鐘、一週3次開始練習，再依據個人身體適應情況、循序漸進地增加時間。如果已經很熟悉自己的步頻，就可以拋開節拍器，一邊看電視、聽音樂，或是到公園、操場等自己喜歡的場域超慢跑，養成長期、規律的超慢跑習慣，相信你一定能感受到它對身體帶來的好處！
節拍超慢跑好處多，脂肪、三高、壓力通通Say goodbye！
節拍超慢跑對於老是抱怨沒時間運動的上班族來說，最大的好處應該是“不需要器材輔助”、“隨時隨地都能做”，而且“每天只要20分鐘”，利用中午休息時間就能進行，屁股還黏在椅子上的你，還有什麼理由不起身開始跑呢？
雖然超慢跑的速度慢，但透過比跑步更小的步幅，並將運動強度控制在個人的乳酸閾值之下，讓人不容易感到疲累、痠痛，可以跑更長時間，但消耗的能量卻是快走的1.5~2倍！而根據實際的執行成果，許多人在進行數月的節拍超慢跑後，不僅體重下降，血壓、血脂、血糖指數變正常，體力也變好了。此外，超慢跑運動也能舒緩壓力，幫助增強免疫力、提升睡眠品質，對於慢性病的預防也十分有幫助。
小編的一位長輩持續節拍超慢跑半年的時間，每天早、中、晚各跑40分鐘，結果不但減掉了8公斤，整個人也變得精實且更有精神了呢！
這麼簡單、低門檻的運動，不需要太多技巧和裝備，只要每天20分鐘持之以恆，就能讓自己更加健康，想必許多人應該都心動了吧？趕緊起身、加入節拍超慢跑的行列吧！
