最近，小編的同事們不約而同發起「辦公室減肥運動」，還集資辦了個減重比賽：三個月之內減下最多體重的人就可以獎金全拿！為了那豐厚的獎金，大家無不卯足了勁，有人採取168斷食、有人自製健康餐盒、有人每天下班勤跑健身房、還有人乾脆一天只吃一餐！(這也太拼了…)
其實呢，減肥的不二法門是「少吃多動」，不過到底要吃多少、動多少才行？需要依據每個人的年齡、身高體重、生活型態來計算。下面先帶大家了解人體運作的基本概念和基礎代謝率，以及如何提高基礎代謝率的方法，有了正確的知識，才能讓減重效果事半功倍！
基礎代謝率的計算公式：
男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
舉例來說，一個體重50公斤、身高160公分、年齡27歲的女生小花，基礎代謝率是 655 + (9.6 × 50) + (1.8 × 160) – (4.7 × 27) = 1296 (大卡)。
從上面的公式可以得知，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低。不過年紀較長的朋友們也別難過，因為基礎代謝率會隨著肌肉量增加而上升，所以透過運動、飲食控制來減脂增肌，也能夠維持較高的基礎代謝率。
每天該攝取多少熱量才能變瘦呢？
人體一天會消耗的熱量除了基礎代謝以外，還包含身體活動、消化食物所需的熱量，所以一天真正所需熱量會比基礎代謝高，而且會因為每個人的活動量不同而有差異。
每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)
舉例來說，以體重50公斤、身高160公分、27歲的女性電話客服人員小花為例，她的活動型態是內勤，每天久坐工作、幾乎不運動，因此她每天需要的熱量是1296 (大卡) X1.2=1555 (大卡)。如果小花想要減重的話，每天攝取的熱量就要低於總熱量消耗1555大卡。
如何提升基礎代謝率？
「少吃多動」的基本概念就是，每天吃下去的熱量要低於總消耗熱量，並且設法讓身體多消耗熱量，這樣就能健康地變瘦。多消耗熱量除了運動以外，提升基礎代謝率也有所幫助。下面依據容易執行的程度列出的六個提升基礎代謝率的方法，想要擁有易瘦體質的人別再猶豫了，趕緊展開行動吧！
方法一、多喝水
「沒事多喝水」可不只是一句廣告詞！人體有60%是由水組成，水不僅能幫助排除體內多餘的廢物，更能促進人體各種機能運作及脂肪分解。成年人一天所需的水分大約是體重乘上30 (ml)，如果想要減重的話，水量可以增加到體重乘以30~40(ml)。舉例來說，體重50公斤的人一天至少要攝取1500ml的水分，如果想要達到提升基礎代謝率的效果，要喝到1750~2000ml。
不過有些特殊疾病、腎臟病、腎衰竭的人要特別限制水分攝取，最好還是諮詢醫生的意見比較保險。
方法二、多攝取蛋白質食物
前面有提到，肌肉量越多的人、基礎代謝率越高，而蛋白質是肌肉生成所需的重要原料，因此多攝取富含蛋白質的食物，如：魚、肉、蛋、奶、豆類，對提升代謝會有幫助。
方法三、補充維生素B群
維生素B群也是加速人體新陳代謝的必要營養素，除了可以從糙米、鮭魚、堅果、豆製品、花椰菜…等富含維生素B群的天然食物中補充外，也可以定時補充B群保健品。不過要注意的是，人體新陳代謝需要多種營養素的協同作用，所以除了補充B群，也要注意各種營養素的均衡攝取，才能夠發揮最佳效果喔！
方法四、泡熱水澡
體溫每升高1℃，基礎代謝率會提高13%，所以泡個舒服的熱水澡(溫度約38~40℃)，讓身體出汗、體溫升高，也能達到提升基礎代謝率的效果。
泡澡的時候要注意，水面高度不可高於心臟，泡澡時間也不要超過20分鐘，更要避免空腹、飲酒後、劇烈運動後泡澡，以免發生危險。
方法五、有氧運動
遵守「333原則」- 一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下，養成規律的運動習慣，是提高基礎代謝率的有效方法。能達到燃脂效果的有氧運動，像是慢跑、健走、單車、飛輪、游泳等，都是不錯的選擇。如果平常沒有運動習慣的人，千萬不要太躁進，先從強度較弱的運動開始、慢慢地養成運動習慣，才不會還沒達到效果就先造成運動傷害了！
方法六、重量訓練
重量訓練是增加肌肉的有效方式，當已經養成規律運動的習慣後，可以加入重量訓練來提升肌肉量，讓身體的肌肉幫助你消耗更多熱量，達到減重且不易復胖的目標。
