最近和幾個當媽的同事閒聊，大家都有個感慨：小孩子每天不管玩到多瘋，一上床滾個幾圈就能呼呼大睡，但我們這些大人卻是越累越睡不好，尤其隨著年紀增長，失眠、睡眠品質差的問題就更加困擾著我們。
根據2019 台灣睡眠醫學學會調查結果顯示，台灣每10個人就有1人受到慢性失眠所苦，而從事需要輪班工作的人，有慢性失眠的更是正常白天班的 2.18 倍，且換班頻率快、天數多，失眠狀況越嚴重。
失眠除了造成白天精神不濟、影響工作或學習表現外，長期的失眠更會對健康造成嚴重影響，輕則出現如：頭痛、嘴破、口臭…等症狀，重則增加罹患情緒障礙症、心肺系統疾病、免疫系統異常的風險。
你失眠了嗎？怎樣算是失眠？
很多人都以為「睡不著」才叫做失眠，但其實失眠包含：「難以入睡」、「難以維持睡眠」和「提前起床」三種類型。
正常人通常躺在床上10~20分鐘後會開始入睡，然後通常可以在固定的時間範圍內醒來。而如果睡眠圖中醒來，通常可以在30分鐘內回到睡眠狀態。
所以如果你有以下三種情形：
- 花超過30分鐘以上才能入睡
- 睡眠途中醒來後需要花30分鐘以上才能再次入眠
- 比平常提早30分鐘以上醒來
注意囉！你已經屬於失眠的族群了！！
而失眠又可根據反覆發作的時間長短，分為「短期性失眠」和「慢性失眠」：
短期性失眠：
失眠時間大於1週、小於3個月，通常是遇到壓力、刺激、興奮、焦慮等情緒，或是身體不適、突如其來的重大事故(如：失戀、親人過世)、睡眠規律改變(如：突然從白天班變成輪值夜班)而造成的失眠，這類型的失眠通常可以從解決壓力來源，並且搭配藥物或行為治療來緩解。但如果放任短期失眠的症狀不管，有可能會演變成慢性失眠。
慢性失眠：
1週至少發生3天、且持續超過3個月的失眠情形，稱之為慢性失眠。慢性失眠的原因可能是身心疾病、慢性疾病、長期壓力下所導致，和短期性失眠相比，慢性失眠的原因較複雜且難以發現，許多慢性失眠是綜合了多種原因所造成的。
解決失眠的常見方法
藥物治療法
根據衛福部食藥署資料顯示，台灣人每年約服用下3億2千7百萬粒安眠藥！
大部分深受失眠所苦的人，第一個想到解決失眠的方法就是吃安眠藥，藥物治療對於緩解失眠的療效較快，但停藥後容易復發，往往只能治標不治本。
失眠成因很複雜，如果失眠情況持續發生，或已逐漸影響生活，千萬不要自行購買安眠藥，因為安眠藥只能幫助入睡，對失眠的特定原因並無冶療效果，而且長期不當使用會造成依賴性，建議應儘速尋求專業醫師的協助，針對睡眠障礙做完整的評估和治療。
認知行為治療法
經過科學認證，「認知行為治療」是解決失眠問題的非藥物治療法中，最具明確療效且無副作用的。
「刺激控制法」
這個方法的原理是通過「制約」來處理睡眠環境和焦慮所產生的失眠，重點在於「不在床上做任何與睡眠無關的事」，藉此讓身體產生慣性，協助失眠患者強化睡眠與床之間的連結、重新建立睡眠規則。
養成固定上床及起床的時間，避免白天補眠或小憩，如果躺在床上超過20分鐘仍然沒有睡意時，就要離開床鋪做一些溫和、乏味的事情，當感覺有睡意後才再躺回床上。
「放鬆治療」
透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想法、正念靜觀等技巧，讓全身的肌肉和神經放鬆，進而產生睡意、幫助入眠。
「睡眠濃縮法」
利用濃縮睡眠時間來增強對睡眠的渴望。假設你每天11點上床、但躺在床上要翻來翻去到凌晨1點才能入睡，那就改成凌晨1點再上床。如果調整後一週內都可以在上床後20分鐘內入睡，就在把上床時間往前移15分鐘、逐漸調整，讓睡眠的效率更好。
營養輔助法
提到治療失眠該吃什麼營養輔助品，許多人首先會聯想到的應該是「褪黑激素」，褪黑激素(melatonin)是由第三腦室後面的松果體所合成，在接近入睡時開始分泌、半夜達到高峰，早上醒來前，體內褪黑激素的濃度會逐漸下降，簡單來說，當體內褪黑激素濃度上升時，身體就會知道晚上到了、該休息睡覺了，因此褪黑激素對於調整生理時鐘能發揮功效，許多人會拿它來調整時差或改善失眠情形。
褪黑激素是從必需胺基酸「色胺酸」轉化而來，而必需胺基酸需要從食物中攝取，人體不能自行合成，或合成量無法滿足身體所需。色胺酸轉化成褪黑激素的過程中還需要「維生素B6」作為輔酶，所以想要增加體內褪黑激素的分泌，可以從補充富含色胺酸和維生素B6的食物做起。
富含色胺酸的食物有哪些？
- 五穀雜糧類：胚芽、綠豆、紅豆、小米、燕麥等。
- 蛋白質類：牛奶、起士、瘦肉、蛋、魚類、黃豆及黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干)。
- 堅果類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。
富含維生素B6的食物有哪些？
- 肉類：豬肉、牛肉、雞肉、海鮮、內臟類。(動物性來源含量最豐富)
- 蛋白質類：牛奶、起士、蛋、黃豆製品
- 五穀雜糧類：小麥胚芽、燕麥、糙米、紫米、馬鈴薯、芋頭等。
- 葉菜類：菠菜、青江菜、海帶、杏鮑菇等。
- 水果類：香蕉、芒果、金黃奇異果等。
- 堅果類：核桃、葵花子、開心果等。
除了可以幫助合成褪黑激素的食物外，鎂（深綠色蔬菜）、鈣（乳品）、硒（海鮮）、鋅（紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果）、銅（堅果、蔬果、全穀）等礦物質跟神經傳導物質的合成及傳遞有關，適量攝取也有助於睡眠。
另外要注意，咖啡因、茶、酒精、含糖量高的食物都會影響睡眠，容易失眠的人最好戒掉睡前吃宵夜的習慣，並且在睡前 4 ~ 6 小時避免喝含酒精、咖啡因、茶類或其他可提神的飲料。
最後祝福大家都能戰勝失眠、每晚和小孩子一樣熟睡到天明～～
