不知從何時開始，在台灣，中秋節幾乎跟“烤肉“劃上等號，中秋可以不吃月餅、不吃柚子，但一定要約親朋好友一起烤肉！不過，中秋烤肉時吞進肚子裡頭的除了肉片、香腸、甜不辣…等食材以外，還有搭配夾肉的吐司、醬料、飲料…等等，一頓烤肉大餐吃下來，熱量可是不容小覷啊！想要吃得盡興又兼顧健康，就得從了解烤肉食材和配料的熱量著手，下面就帶大家來瞧瞧常見的烤肉食材熱量排行榜。
烤肉食材熱量比一比
常見的烤肉食材大致可分為以下四大類：
- 肉類：肉片/肉串(豬、牛、羊)、雞腿、雞胸肉、雞翅…等原型、未加工過的肉類。
- 加工食品：香腸、貢丸、甜不辣、豬血糕、豆乾、百頁豆腐、培根…等。
- 蔬菜：香菇、青椒、茭白筍、洋蔥、玉米、玉米筍、金針菇、四季豆…等。
- 配料：吐司
上面這些食材，大家覺得熱量最高的是哪一個呢？許多人可能會認為肉類的加工食品，例如：香腸、貢丸的熱量最高，但名列熱量排行榜第一名的，竟是看似健康、實則內涵高熱量的「百頁豆腐」！雖然名字裡頭有豆腐二字，但其實它的成分和製作過程跟豆腐一點關係也沒有，而熱量更是一般豆腐的2~3倍。它是以大豆蛋白為原料，添加澱粉做為粘稠劑，再加上大豆油、食品添加物所製成，其中光是油脂就佔其總熱量的70%，幾乎就是在吃油了啊！
烤肉食材熱量排行榜
以下烤肉食材以常見的“一份”為單位，熱量由高到低排名如下：
- 百頁豆腐：一條185g，361大卡
- 豬血糕：一條120g，231大卡
- 甜不辣：一串99g，174大卡
- 小豆干：一串62g，173大卡
- 豬里肌肉片：一片78g，165大卡
- 貢丸：一串66g，162大卡
- 香腸：一根40g，142大卡
- 棒棒腿：一根93g，140大卡
- 玉米：一根142g，138大卡
- 培根：一片21g，78大卡
- 小黃瓜：一根72g，72大卡
- 薄片吐司：一片25g，71大卡
- 洋蔥：半顆166g，66大卡
- 金針菇：100g，33大卡
- 牛梅花肉片：一片25g，30大卡
- 香菇：一串88g，27大卡
- 青椒：一串58g，14大卡
- 白蝦：一隻12g，12大卡
- 玉米筍：一根10g，3大卡
- 小蛤蜊：一顆6g，2大卡
- 四季豆：一根8g，2大卡
除了食材本身的熱量以外，絕大部分的人烤肉都會刷烤肉醬，可別小看這輕輕的一刷，可是會增加3~5大卡的熱量呢！況且我們烤一串豆干或甜不辣可不只刷一次醬，正面一次、反面一次、翻面再各來一次…，不知不覺就多出了12~20大卡啦！
上面的熱量排行榜可以做為大家在選擇烤肉食材時的參考，不過要注意的是，各家廠商所生產的加工食品在配方、規格/重量上均有所不同，所以實際的熱量還是看產品包裝上的標示比較準確唷！
健康烤肉5原則
想要兼顧口腹之慾和不變胖的願望，只要掌握下面5大原則，烤肉也能吃得健康
1.吃肉前先吃蔬菜墊墊胃
可以先吃烤茭白筍、青椒、香菇、金針菇這類蔬菜來墊墊胃，可以避免吃下太多高熱量的肉類和加工食品。
2.蛋白質+蔬菜搭配組合，吃來不膩又對味
用生菜取代吐司來包肉片，或是把青椒、甜椒、蘆筍、四季豆等蔬菜跟肉串成肉串，金針菇跟肉片捲成肉卷…既能豐富口感、幫助解膩，還可以增加蔬菜攝取量。
3.加工食品淺嚐即止
盡量挑選天然、原型且低脂的肉類，例如：豬/牛瘦肉、去皮雞胸肉、魚類、花枝、蝦子、蛤蠣等，加工類的食品(香腸、貢丸、培根…)應景吃個1~2份過過癮就好。
4.事前醃漬取代邊烤邊刷醬
市售烤肉醬1匙就有23大卡，鈉含量更高達391mg，所以能夠盡量少刷或不刷烤肉醬是最好的，可以避免額外攝取熱量、鹽分和糖分。如果覺得肉類沒有刷醬、味道會太淡，可以事先用大蒜、洋蔥、檸檬汁、橄欖油、啤酒先醃過再烤，不僅能增加肉的鮮美風味，還能幫助減少88~90%的致癌物質異環胺達。
5.無糖茶飲取代啤酒和含糖飲料
烤肉因為是重口味，難免會邊吃邊配飲料，不過一罐330ml的啤酒熱量就有162大卡，手搖杯、汽水、可樂等含糖飲料熱量也是不低，建議還是喝無糖綠茶或普洱茶比較能解膩且健康喔！
